马拉松不仅是对体能的挑战，更是心理韧性的考验。2025年武汉马拉松即将鸣枪开跑，选手们在备赛的最后阶段，除了科学减量训练和营养管理外，心理状态的调整同样至关重要。结合心理学理论与赛事特点，武汉市心理医院提供以下建议帮助选手缓解焦虑、保持专注，以最佳状态迎接比赛。

合理设定目标

激活内在动机是动态目标管理的关键。选手可以根据自身训练水平设定主次目标：例如，首要目标为安全完赛，次级目标为突破个人最佳成绩(PB)。研究显示，动态目标能减少因未达成单一目标而产生的挫败感，从而提升心理弹性。比如，如果之前的全马成绩为4小时，可以将目标拆解为“前30公里保持稳定配速，后12公里专注于耐力分配”。

强化自我激励

赛事提供的奖励机制(如“好汉之戒”需3小时内完赛)可以作为外在激励，但更重要的是建立内在动机。建议选手通过“成就日记”记录训练中的突破瞬间(如最长距离、最佳配速)，增强自我效能感。

心理预演与积极暗示

构建“认知地图”并进行视觉化训练是非常有益的。每日花5—10分钟闭眼模拟比赛场景，想象起跑时的冷静、中途的稳定配速以及冲刺时的自信姿态。心理学研究表明，视觉化能激活大脑运动皮层，提升动作执行效率，同时降低焦虑水平。同时结合赛道特点，提前熟悉江汉关、凌波门等经典赛段的地形变化，预演应对策略（如桥段坡度调整呼吸节奏）。

预设突发状况的应对方案

通过“如果-那么”(If-Then)计划来应对不确定性。如果中途抽筋：减速至步行，拉伸后恢复慢跑；如果天气突变：调整配速，以完成赛事为优先，而不是追求PB。这种“心理预案”能够减少突发事件的负面影响，增强掌控感。

压力管理

采用认知重构技术，将“我必须跑出好成绩”的想法转变为“我享受挑战自我的过程”。认知行为疗法(CBT)指出，修正非理性信念（如“表现差等于失败”）能显著降低赛前焦虑。渐进式肌肉放松也是重要措施，赛前一周每天进行10分钟的放松练习，结合深呼吸，有助于降低皮质醇水平，改善睡眠质量。

社交支持与情绪宣泄

加入跑友社群分享备赛心得，或者通过“情绪日志”记录压力来源。研究显示，社会支持可以有效缓冲压力对心理状态的负面影响。

正念与专注

在比赛过程中，如果感到疲惫或分心，可以采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过意志力将注意力集中于呼吸节奏，帮助阻断消极思维循环。此外，可将42195公里的赛道拆解为多个“心理检查点”（如每5公里为一个节点），在风景优美的东湖绿道段，专注于欣赏湖光山色，转移身体的疲劳感。

马拉松是身体与心理的双重修行。愿每位跑者以科学的心态迎接挑战，在江城的花海与江湖间，书写属于自己的“汉马故事”。这次赛事与金年会的合作，将为选手们提供更加全面的支持与指导，助力每位跑者达到新的高峰！